دکترای فیزیولوژی ورزشی
فرزانه ترابی مهر
برنامه سری دوم قدرتی
مدت زمان اجرا در روز: ۱۰ دقیقه
با موزیک ورزش کنید
گرم کردن
‼️ توجه: در انجام هر کدوم از حرکات اگر در قسمتی از بدن احساس درد کردید اون حرکت رو انجام ندید و بهم در تلگرام اطلاع بدید.
۱. حرکت: درجا زدن
- مدت اجرا: یک دقیقه و نیم
- سرعت: معمولی
۲. حرکت: گرم کردن مچ پا
- مدت اجرا: هر پا سه ست و هر ست ۱۰ بار
- استراحت: ۵ ثانیه بین هر ست
۳. حرکت: در جا زدن سریع با پای باز
- مدت اجرا:
۴. حرکت: کشش پا با کمک نیمکت
- مدت اجرا:
- استراحت:
۵. حرکت: تقویت عضله پشت پا
- مدت اجرا: سه ست و هر ست ۱۰ بار
- استراحت: ۵ ثانیه بین هر ست
۶. حرکت: کشش همسترینگ خوابیده
- مدت اجرا:
۷. حرکت: کشش نشسته همسترینگ و زیربغل
- مدت اجرا:
سرد کردن
۸. حرکت: رقص با سرعت کم
- مدت اجرا: سی ثانیه
- لبخند در این حرکت به ریلکس شدن بدن بعد تمرین کمک میکنه.
توجه: لازم نیست که دقیقا مثل ویدیو برقصی. مهم اینه که با این ریتم انجامش بدی تا ضربان قلبت کم کم پایین بیاد. پیش از شروع این حرکت موزیک قبلی رو قطع کن.
در ادامه
۹. نفس عمیق - تمرین ریه
بعد از انجام حرکات، ریلکس بشین و سه تا نفس خیلی عمیق بکش. برای هر نفس چهار شماره دم عمیق که هوا رو به عمق ریه هات بکشه، چهار شماره حبس دم و چهار شماره بازدم عمیق که همه هوایی که تو ریه هات جمع شده رو خارج کنه.
۱۰. نوشیدن یک لیوان آب با دمای اتاق
🎖 مشق امروز
🎖 بعد انجام برنامه و توی جدول تون، امروز رو علامت بزنید. توی تلگرام و در قسمت کامنت هم، بهم اطلاع بدید که برنامه رو انجام دادید تا امتیازاتون رو ثبت کنم.
‼️ اگه پیام رو تا قبل از ارسال برنامه فردا ازتون نگیرم بهتون خصوصی مسج میدم.
‼️ میتونید به پیام تون اضافه کنید که چه حسی داشتید؟ سخت بوده یا آسون و هر حسی که براتون داشته رو اگه خواستید برام بنویسید.
سبد خرید