فوق دکترای بیومکانیک ورزشی
ورزش یکی از شاه راههای رسیدن به یه زندگی سالمه. من با استفاده از بروزترین علم ورزش، این مسیر را براتون هموارتر و کوتاه تر می‌کنم.
نسا کشاورز
برنامه سری دوم
مدت زمان اجرا در روز: ۱۰ دقیقه
با موزیک ورزش کنید
گرم کردن
۱. حرکت: درجا زدن
- مدت اجرا: یک دقیقه و نیم
- سرعت: معمولی
عضلانی
۲. حرکت: گرم کردن مچ پا
- مدت اجرا: هر پا سه ست و هر ست ۱۰ بار
- استراحت: ۵ ثانیه بین هر ست
۳. حرکت: پشت پا آزاد ایستاده
- مدت اجرا: سه ست و هر ست ۱۰ بار
- استراحت: ۵ ثانیه بین هر ست
۴. حرکت: ساق ایستاده با میله تکیه گاه
- مدت اجرا: هر پا سه ست و هر ست ۱۰ بار
- استراحت: ۵ ثانیه بین هر ست
۵. حرکت: کشش همسترینگ با بالا بردن زانو
- مدت اجرا: هر طرف - سه ست و هر ست ۵ بار
- استراحت: ۵ ثانیه بین هر ست
۶. حرکت: حرکت bird dog بابلندکردن دست وپای مخالف
- مدت اجرا: هر طرف سه ست و هر ست ۵ بار
- استراحت: ۵ ثانیه بین هر ست
۷. حرکت: کشش عضله سرینی
- مدت اجرا: هر طرف - هرد طرف سه ست و هر ست ۱۰ ثانیه
- استراحت: ۵ ثانیه بین هر ست
در ادامه
۸. نفس عمیق
بعد از انجام حرکات، ریلکس بشین و سه تا نفس خیلی عمیق بکش. برای هر نفس چهار شماره دم عمیق که هوا رو به عمق ریه هات بکشه، چهار شماره حبس دم و چهار شماره بازدم عمیق که همه هوایی که تو ریه هات جمع شده رو خارج کنه.
۹. نوشیدن یک لیوان آب با دمای اتاق
سبد خرید