فوق دکترای بیومکانیک ورزشی
ورزش یکی از شاه راههای رسیدن به یه زندگی سالمه. من با استفاده از بروزترین علم ورزش، این مسیر را براتون هموارتر و کوتاه تر می‌کنم.
نسا کشاورز
برنامه تمرینی قلبی عروقی
زمان اجرا در روز: ۱۰ دقیقه
با موزیک ورزش کنید
گرم کردن
‼️ توجه: در انجام هر کدوم از حرکات اگر در قسمتی از بدن احساس درد کردید اون حرکت رو انجام ندید و بهم در تلگرام اطلاع بدید.
۱. حرکت: درجا زدن
- مدت اجرا: یک دقیقه
- سرعت: معمولی
۲. حرکت: زانو بلند آرام
- مدت اجرا: سی ثانیه
- سرعت: معمولی
ایروبیک
۳. حرکت: مشت زنی
- مدت اجرا: یک دقیقه
- سرعت: زیاد که به حداکثر ضربان قلب برسید
۴. حرکت: درجا زدن
- مدت اجرا: یک دقیقه
- سرعت: معمولی
۵. حرکت: زانو بلند سریع
- مدت اجرا: یک دقیقه
- سرعت: زیاد که به حداکثر ضربان قلب برسید
اندازه گیری ضربان قلب در حالت حداکثر
۶. بلافاصله بعد از تمرین بالا در حالی که ضربان قلبت به حداکثر رسیده ضربانت رو در ۳۰ ثانیه بشمار و بنویس.
*مهمه که دقیق بشماری
از ساعت هوشمند هم میتونی استفاده کنی.
سرد کردن
۷. حرکت: رقص با سرعت کم
- مدت اجرا: سی ثانیه
- لبخند در این حرکت به ریلکس شدن بدن بعد تمرین کمک میکنه
- توجه: لازم نیست که دقیقا مثل ویدیو برقصی. مهم اینه که با این ریتم انجامش بدی تا ضربان قلبت کم کم پایین بیاد. پیش از شروع این حرکت موزیک قبلی رو قطع کن.
تنفس عمیق
۸. نفس عمیق - تمرین ریه
بعد از انجام حرکات، ریلکس بشین و سه تا نفس خیلی عمیق بکش. برای هر نفس چهار شماره دم عمیق که هوا رو به عمق ریه هات بکشه، چهار شماره حبس دم و چهار شماره بازدم عمیق که همه هوایی که تو ریه هات جمع شده رو خارج کنه.
اندازه گیری ضربان قلب، بعد از یک دقیقه
۹. بلافاصله بعد از نفس کشیدن و در ۳۰ ثانیه ضربانت رو بشمار و برام هر دو عددی که نوشتی رو تو تلگرام بفرست.
* اگه با ساعت اندازه گرفتی بهم بگو
نوشیدن آب
۱۰. نوشیدن یک لیوان آب دمای اتاق
🎖 مشق امروز
🎖 بعد انجام برنامه و توی جدول تون، امروز رو علامت بزنید. توی تلگرام و در قسمت کامنت هم، بهم اطلاع بدید که برنامه رو انجام دادید تا امتیازاتون رو ثبت کنم.
‼️ اگه پیام رو تا قبل از ارسال برنامه فردا ازتون نگیرم بهتون خصوصی مسج میدم.
‼️ میتونید به پیام تون اضافه کنید که چه حسی داشتید؟ سخت بوده یا آسون و هر حسی که براتون داشته رو اگه خواستید برام بنویسید.
یادداشت:
فواید تمرینات اینتروال: سریع‌تر فیت می شوید!
سوزاندن کالری بیشتر: انجام دادن تمرین اینتروال با شدت بالا می‌تواند به شما کمک کند کالری بیشتری نسبت به تمرینات ثابت بسوزانید چون انرژی بیشتری مصرف می‌کنید.
متابولیسم سریع‌تر: تمرین اینتروال شدید می‌توانند متابولیسم شما را حتی بعد از اتمام تمرین سرعت ببخشند. این بدان معناست که شما در طول روز، حتی زمانی که ورزش نمی‌کنید، کالری می‌سوزانید.
عضلات قوی‌تر: تمرین اینتروال به شما کمک می‌کند در حالی که چربی از دست می‌دهید، عضلاتتان قوی باقی بمانند. این مهم است چون داشتن عضلات قوی به شما کمک می‌کند حتی زمانی که فعال نیستید، کالری بیشتری بسوزانید.
قند خون بهتر: تمرین اینتروال می‌تواند بدن شما را در مدیریت بهتر قند، که برای نگه داشتن سطوح قند خون ثابت و کاهش خطر دیابت نوع 2 مهم است، بهبود بخشد.
صرفه‌جویی در زمان: تمرین اینتروال معمولا کوتاه‌تر از تمرینات کاردیو معمولی هستند، بنابراین برای برنامه‌های زمانی شلوغ عالی هستند. شما می‌توانید در زمان کمتر، تمرین خوبی داشته باشید.
سبد خرید